¡ENTRENAMIENTO EN NÍÑOS Y PÚBERES!

Como es de conocimiento general, el deporte, en su concepción aboga o tiene como objetivo el ejercicio en pro de una vida saludable. Ahora si nos detenemos en éste aspecto y nos centramos en la práctica deportiva de los niños, esto parece aún más evidente y casi lógico. Pues bien, estos objetivos dentro del marco de la práctica deportiva aún existen muy arraigados dentro de muchas personas y profesionales del deporte (dentro de los cuales me incluyo). Sin embargo, existe también una corriente de personas dentro de las cuales se incluyen profesionales del deporte y de las ciencias del ejercicio, que influenciados fuertemente por los requerimientos de mejores resultados en competencias, principalmente internacionales, orientan entrenamientos de alta especificidad a niños de edades tempranas, aún conociendo los nocivo que ésta práctica puede resultar.

Con el fín de colaborar cada día en la idea central de éste blog, que es educar a TODOS, para que puedan juzgar, con ello exigir, y con ello impulsar el mejor desarrollo de los entrenadores y en definitiva subir el nivel del BMX nacional. Y con la finalidad de hacer mas dinámica la lectura, es que compartiré la presentación que expuse en una de mis exponencias en México, que lleva como título el mísmo de éste artículo, "ENTRENAMIENTO EN NIÑOS Y PÚBERES".

RECOMIENDO VER LAS PRESENTACIONES EN MODO PANTALLA COMPLETA.

Entrenamiento de Niños Y Púberes

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Mis sinceros agradecimientos, agradezco y solicito sus comentarios de esta forma se que el blog cumple la labor para la cual fué creado.

Saludos cordiales a todos

Atte.
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Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico

La velocidad en el Bicicross

Hoy en día, en la actualidad del mundo deportivo es sabido por todos que una buena condición y preparación física es trascendental para obtener un alto nivel en competencia. Así, por una parte la resistencia, la flexibilidad y la coordinación parecen ser olvidadas por algunos entrenadores y preparadores físicos, la fuerza, por otra parte toma cada día un rol más protagónico a la hora de entrenar, en donde entrenadores y preparadores físicos destinan gran parte del tiempo al entrenamiento de esta cualidad. Sin embargo la correlación o tipo de interrelación (positiva-negativa-neutra), existente entre algunas cualidades físicas y la importancia de ésta interrelación positiva que se puede conseguir entre distintas cualidades, es a veces ignorada. Error importantísimo si recordamos, por ejemplo, que al igual que la fuerza, la velocidad es un factor condicionante y determinante del rendimiento deportivo ya que es la capacidad que permite poder ejecutar movimientos técnicos a una máxima velocidad y tiene gran correlación con la capacidad de fuerza.

Intentaré en este artículo poder relacionar e integrar estos conceptos para nuestro deporte. El Bicicross.

Si comenzamos por un análisis, bastante sencillo por cierto, podemos identificar que el bicicross como deporte posee una duración que oscila entre 1 minuto con 20 segundos aproximadamente para categorías de iniciación a menos de 40 e incluso 35 segundos para las categorías olímpicas (Junior y Elite). Con esto podemos reconocer que el Bicicross es un deporte de velocidad donde la mayor implicancia energética viene sustentada por la capacidad anaeróbica láctica. En la actualidad y en los entrenamientos de la mayoría o varios entrenadores podemos apreciar la importancia que se le entrega a entrenar la capacidad de resistencia principalmente anaeróbica (Ran). Que si bien por la duración podríamos considerar que entrenar la Ran sería apropiado en edades de iniciación dado por la duración de estas carreras (1minuto 20 aprox.) Pero, importante es recordar que este tipo de trabajo no es muy apropiado en niños debido a la escasa actividad hormonal y enzimática asociada a la remoción del lactato que ellos poseen, debida a su temprana edad la cual se caracteriza por estar ausente de altos niveles hormonales.

A lo anterior podemos sumar que la cualidad física de la velocidad, es una de las mas complejas y lentas en desarrollarse, debido a la gran cantidad de factores determinantes que la componen, como el tipo de composición de fibra muscular (ST, FT, mixta, etc.), factor genético de transmisión de los impulsos nerviosos, reclutamiento de unidades motoras (UM), sincronización de UM, etc. Solo por considerar algunos. Y además de lo anterior la etapa o fase sensible para el desarrollo de la velocidad se da en torno a los 12 o 13 años aproximadamente, edad en la cual comienza a decrecer. (Raposo V., Grosser M.)

Continuando con el sencillo análisis, ahora podemos reconocer claramente que la velocidad esta presente en la mayoría sino TODOS los movimientos presentes en el Bicicross, como ejemplo:
• La partida y el método analítico en su descomposición de cada movimiento involucrado en la técnica de partida.
• La aceleración en los primeros metros.
• La acción de tiraje y empuje en cualquier pasada de salto.
• La acción misma del movimiento cíclico descrito por las piernas al pedalear.
• La acción de los brazos de lado a lado al pedalear.
• El movimiento explosivo de extensión de piernas en un manual.
• Etc.

Así podemos encontrar infinitos movimientos en los cuales la presencia de la velocidad determinará la calidad y el rendimiento en un piloto de Bicicross.

Ahora bien debemos reconocer y diferenciar los tipos de velocidad que existen en las diversas manifestaciones técnicas presentes en el Bicicross. En donde explicaré algunas:
• Velocidad gestual : Velocidad que se manifiesta en un solo gesto (un golpe de puño en el boxeo)
• Velocidad desplazamiento : Velocidad como resultado de varios gestos repetitivos, pudiendo ser cíclicos o no (velocidad por ejemplo que se tarda en recorrer una distancia de 50ts.)
• Velocidad cíclica : Velocidad que se manifiesta en movimientos repetitivos en el tiempo (pedaleos, brazadas en nado, zancadas cuando se corre, etc.)
• Etc. Etc…

Con lo anterior ya podemos identificar que tipo de velocidad necesito para una determinada acción técnica. Para hacerla más fácil algunos ejemplos son:
• Empuje de brazos en la fase de salida de un manual = Velocidad gestual
• Tiempo transcurrido en primera recta = Velocidad de
desplazamiento
• Velocidad de pedaleo = Velocidad cíclica

Nuevamente podríamos configurar una larga lista, pero sería redundar y la idea de este documento es ir esclareciendo ciertas dudas que puedan surgir al pensar en el concepto de “Velocidad ligada al Bicicross”.

COMO ENTRENAR LA VELOCIDAD
Imagino que la gran duda que podría surgir es precisamente esta… ¿Cómo entrenar la velocidad?
Lo primero es identificar que tipo de velocidad es la que deseo mejorar, ya que algunas manifestaciones de la velocidad dependen directa e importantemente de la capacidad de fuerza del piloto, como por ejemplo la potente, rápida y veloz extensión de las piernas en la ejecución de un manual, podríamos clasificarla como un gesto “explosivo”, entonces nos referimos directamente a la suma de fuerza + velocidad.

Debo aclarar antes que todo que NUNCA describiré completamente un entrenamiento, solo me remitiré a dar ciertos parámetros que nos puedan orientar. No crean nunca en las recetas de cocina que algunos entrenadores, principalmente en gimnasios donde entregan para todos, un entrenamiento similar o igual para entrenar alguna o varias cualidades físicas. Siempre insisto que el entrenamiento es un proceso complejo, planificado, progresivo, periodizado, pedagógico e INDIVIDUAL, incluso aunque se practique de manera colectiva.

Bueno, ahora veamos algunos parámetros que sean de utilidad a la hora de entrenar la velocidad.

Velocidad de aceleración
• Distancias cortas, en lo personal uso distancias de 10 a 30mts.
• El principal énfasis cae en las primeras pedaleadas, aplicando máxima potencia en las pedaleadas y un movimiento de brazos explosivos y fuertes para ayudar en la aceleración, lo mismo el movimiento de la cadera que va y vuelve en dirección al manubrio de modo reiterado a fin de aplicar mayor presión sobre los pedales para que el producto de la fuerza imprimida por el piloto en las pedaleadas más peso corporal que va hacia delante el cual ayuda también en la aceleración.

Velocidad máxima cíclica
• La velocidad cíclica para mí es la más difícil de desarrollar y en la cual se sustentan otras manifestaciones de la velocidad. Así podemos reconocer que si poseo una buena velocidad cíclica, puedo obtener una mejor aceleración.
• Personalmente utilizo distancias que oscilan entre 50 y 100mts.
• Depende de muchísimos factores, los cuales por motivos de no extender demasiado este documento los definiré resumidamente, (importante es destacar que siempre me estoy refiriendo a la velocidad referente al Bicicross y no a la velocidad de carrera a pié). Estos factores son:
- Composición muscular (tipos de fibra) Factor genético, levemente o nada entrenable.
- Coordinación intramuscular
- Coordinación intermuscular
- Viscosidad muscular
- Temperatura corporal (entrada en calor)
- Uman (umbral anaeróbico)
- Flexibilidad
- Etc.
- (existen diferentes clasificaciones según el autor, pero todas coinciden centralmente en estos aspectos).
-
Quiero destacar que sólo me estoy refiriendo a factores intrínsecos. Los factores extrínsecos como el tipo y calidad de pista, diseño y característica de los neumáticos, relación, largo de biela, etc. Serán tratados en un próximo documento.

Desde mi perspectiva, creo que existe un orden en prioridad. Este orden esta dictado por mi experiencia en los años que llevo en este deporte y en los años como entrenador y preparador físico, pero importante es señalar que carecen de un estudio acabado. Sin embargo creo tiene una validez, la cual fundamentaré al final de éste párrafo.
1. Coordinación intramuscular : Es la capacidad de “reclutamiento” de fibras musculares, así también la sincronización en la contracción de este tipo de fibras. Así por ejemplo en un sprint
2. Coordinación intermuscular : Corresponde a la correcta alternancia de contracción e inhibición de la musculatura agonista-antagonista.
3. Temperatura corporal : Cobra vital importancia en acciones de velocidad. A tal punto que una buena entrada en calor que involucre calentamiento general, movilidad articular y estiramientos, puede mojara hasta un 20% la velocidad de contracción muscular (A.V. Hill, 1951).

FUNDAMENTACIÓN
En fines ideales, sabemos y resulta lógico pensar que lo ideal sería poder trabajar todos los factores que determinan la mejora de la velocidad. Pero en la práctica como podemos hacer eso si sólo contamos con 2, 3, 4 y máximo 5 días de entrenamiento con un promedio de 2 a 2 horas y media horas cada uno, y donde no podemos olvidar de entrenar la técnica, la resistencia (en todas sus manifestaciones), la fuerza, etc. Resulta realmente complejo y casi imposible no es cierto?

Bueno es aquí, en este punto donde tenemos que empezar a dibujarla y poner en práctica conocimientos y técnicas de entrenamiento, distribución de los ejercicios, interrelación positiva de éstos, pausas de recuperación, y muchas otras variables. Así por esto a pesar de tener una gran cantidad de factores que determinan la velocidad tengo la convicción que unos poseen mayor implicancia que otros los cuales nombre más arriba. Esto se sustenta por lo siguiente:
• La coordinación intramuscular : Y como esta expresé anteriormente, es la capacidad de “reclutamiento” de fibras musculares, así también la sincronización en la contracción de este tipo de fibras. Como mejor esto, con la ejecución de movimientos de muy rápida ejecución, donde se debe colocar el mayor énfasis en la velocidad del movimiento, que en la “carga” (peso) en caso que se utilice, y en la “calidad” del gesto-movimiento y no en la cantidad. Es decir, en el aspecto cualitativo. Con esto conseguimos una adaptación del aparato neuromuscular del cuero humano que al ejecutar movimientos de rápida ejecución lo que contempla una intensidad del estimulo cerebral entre 45-100Hz (Hertz), el cuerpo provoca una adaptación consiguiendo una mayor “cantidad” de fibras de contracción rápida, precisamente explosivas (FT tipo1).
Segundo factor de prioridad;
• Coordinación intermuscular : Que corresponde a la correcta alternancia de contracción e inhibición de la musculatura agonista-antagonista. Para entender un poco más simple esto, me detendré a explicarlo.
Detengámonos a mirar de costado el movimiento que describe una pierna de un piloto mientras pedalea en su bicicleta, podremos ver que de una manera EXTREMADAMENTE rápida, el talón se acerca hacia el glúteo, se eleva la rodilla, se extiende la pierna, etc. En donde todas esas variaciones de posición de los segmentos ocurren de manera repetitiva y a gran velocidad.
Para poder realizar estos movimientos necesitamos la contracción de los isquiotibiales para que el talón se acerque hacia el glúteo, a su vez que el cuádriceps se contraiga para poder extender la pierna y hacer presión sobre el pedal, etc. Pero ocurre que el cuerpo humano viene con un potencial de trabajo que no es explotado en el diario vivir, y raíz de esto el cuerpo no tiene la costumbre de ejecutarlo a una elevada o máxima velocidad, y en consecuencia “frena” la velocidad de los movimientos producido por una discordancia en la contracción y relajación de la musculatura involucrada, por ejemplo al extender la pierna para ejercer presión en el pedal se deben “relajar” los isquiotibiales para no ofrecer una resistencia a los cuádriceps que son en definitiva quienes provocan la extensión de la pierna y posteriormente los cuádriceps deben relajarse para que los isquiotibiales producto de su contracción lleve el talón hacia el glúteo. Al pasar de los entrenamientos se logra una mejor hasta una óptima coordinación intermuscular lo que permite mejorar la capacidad de ejecutar movimientos a gran velocidad.
• Temperatura corporal : El calentamiento propiamente tal, cobra vital importancia en acciones de velocidad. Tal como mencioné anteriormente en este documento anteriormente, una buena entrada en calor que involucre calentamiento general, movilidad articular y estiramientos, puede mojara hasta un 20% la velocidad de contracción muscular (A.V. Hill, 1951).
- EL aumento de la temperatura muscular, articular y corporal, proporciona una mejora de la acción enzimática y por tanto del metabolismo.
- Aumenta la apertura de mayor nº de capilares musculares (capilarización).
- Mejora la velocidad de procesamiento de la información y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos, que favorecen la capacidad de reacción y sensibilidad kinestésica. (Álvarez del villar, 1992).
- Mejora el ritmo y coordinación de los gestos técnicos específicos del deporte.
- Mejora la velocidad de transmisión del impulso nervioso
- Mejora la coordinación entre la musculatura agonista y antagonista
- Etc.

Así como vemos los 3 factores que desde mi perspectiva clasifico como “más importantes a la hora de entrenar la velocidad, ya que contempla la mayoría de las variantes que determina la mejora de la velocidad en el Bicicross.

Espero les guste este documento, ya que lo preparé con bastante dedicación para poder hacerlo un texto sencillo de entender pero no carezca de fundamentación científica de las ciencias del entrenamiento.

Un saludo cordial a todos quienes visitan mi blog, el cual está abierto a sus comentarios y sugerencias, y si desean algún tema en especial pueden solicitarlo.

Saludos Atte.
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Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico

Fuerza, fuerza explosiva, fuerza rápida o pliometría...? Cual me sirve para el Bicicross?

Bueno, comencemos por ordenar un poco algunos conceptos.
Cuando nos referimos a fuerza explosiva, debemos comprender que nos referimos a la mayor fuerza que puedo aplicar en el menor tiempo posible. Así diferenciemos entre los siguientes conceptos, mirándolos siempre desde el punto de vista deportivo-motriz:
Fuerza: Se define como la capacidad de mantener o vencer una resistencia, sea esta interna o externa. (Adaptado de Weineck J. (1986) Por Andrés Acevedo 2005).

Ahora bien, existen diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza en el universo del deporte, clasificadas por distintos autores ya sea pos su tipo de contracción, por el tiempo de aplicación o según si se aplica en un gesto deportivo en el caso de la fuerza específica (Bompa 2002). Así es por este motivo nos encontramos con diversos nombres propuestos por diferentes autores pero que en definitiva hacen relación a similares tipos de manifestaciones de fuerza.

Ya definimos lo que es fuerza para el deporte, ahora veamos, siempre desde la perspectiva deportiva, que es la fuerza explosiva, fuerza rápida, resistencia de fuerza explosiva.
Fuerza explosiva: La fuerza explosiva se define como la máxima capacidad de trabajo en la MENOR UNIDAD DE TIEMPO. Me explico, tengo 2 tipos muy parecidos y ambos con las mismas capacidades de fuerza máxima, y les encomendamos la tarea de ejecutar un clean (levantamiento olímpico, que consiste en levantar la barra desde el suelo, hasta ubicarla a una altura un poco por debajo de los hombros). El tipo A tarda 0.500seg. Para realizarlo, y el tipo B se demora 0.350seg. Para realizarlo. Ambos levantaron el mismo peso, pero... ¿quien tuvo una mejor manifestación de fuerza explosiva? Claramente el sujeto B que tardo menos tiempo en ejecutar el trabajo.
Fuerza rápida: La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Existe acá diferentes visiones, ya que algunos autores la definen simplemente como un sinónimo de la fuerza explosiva. En lo personal me quedo con la definición de I. V. Verkhoshansky (1963), donde define la fuerza rápida no se debe entender como división de la fuerza y la rapidez (velocidad) sino como una capacidad individual y que se manifiesta en algunos deportes y solo en sus gestos específicos que contemplen explosividad de modo repetitivo y continuo. Vherkhoshansky, adaptado por Andrés Acevedo (2009).

Ahora ya tenemos el panorama un poco más claro, pero sin duda nos queda un tema demasiado complejo al cual prontamente le otorgaré un capítulo único destinado a la aclaración del tan nombrado y mal utilizado concepto de Pliometría. Pero ahora haré su descripción de manera simple y sencilla.
Pliometría: Corresponde a la capacidad de utilización del CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) del músculo, así entonces la pliometría corresponde a la contracción concéntrica que es precedida por una contracción excéntrica para la utilización de la energía elástica de los músculos. Algunos autores como Darío Cappa afirman que existe una gran diferencia entre pliometría y saltos o multisaltos, ya que para ser pliometría como tal debe contar con un tiempo de aplicación (apoyo) inferior a 300milisegundos.

Bueno la idea no es volvernos locos con información y no entender nada, por eso ya adentraremos próximamente en que es y como se utiliza realmente la pliometría.

Ahora con estos términos ya aclarados ahora entramos en la pregunta del título de éste artículo Fuerza, fuerza explosiva, fuerza rápida o pliometría...? Cual me sirve para el Bicicross?
La respuesta desde ya es sencilla, TODAS, y bueno quienes me conocen dirán "ahora si el coto me la puso difícil", y los que no dirán "a este tipo no le estoy entendiendo nada"... Tranquilos, la idea de esto es que todos aunque no cuenten con los conocimientos académicos puedan comprender e identificar ejercicios a realizar.

Para el bicicross, necesitamos grandes niveles de fuerza máxima, así una vez conversando con el entrenador del equipo Colombiano, German Medina, me contó que todos sus entrenados cuentan con una fuerza en sentadilla media como mínimo del doble de su peso corporal. Así también les puedo contar que Gonzalo Ureta, y Felipe Faúndez en un período de su preparación han conseguido valores cercanos a los 210Kg. en este mismo ejercicio, considerando que ambos deportistas tienen un peso corporal de 75aprox.
Pero el tema importante es como saber ¿cuando y como trabajo estas manifestaciones de la fuerza?
Partamos por esclarecer que para esta oportunidad me centraré en trabajos de sobrecarga en el gimnasio.

Trabajos para la mejora de fuerza:
Existen innumerables ejercicios, variantes y combinaciones que nos permiten mejorar la fuerza, por tanto resulta imposible describir cada uno de ellos. Por este motivo trataré el tema de la mejora de la fuerza máxima como tal.
La fuerza máxima según diferentes autores va del tango de los 85% a 95% (Martin y Padial), para otros lo es desde los 90% a 95% (Román I.) y otros dentro de los cuales me inclino consideran el rango entre los 85% a 100% y en ocasiones utilizar 120% para trabajo excéntrico pero solo en algunos casos, períodos de preparación y deportistas altamente preparados.
El rango de trabajo (series x repeticiones) si es bastante unificador y coincide entre varios autores, el cual va en el rango de 2 – 4 series y de1- 4 repeticiones. Y donde la pausa de recuperación es cercana a los 3min. Por cada serie, importante es destacar, que para este trabajo se deben usar solo ejercicios básicos (sentadilla, prez banca, peso muerto, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza explosiva:
Para el trabajo de la fuerza explosiva, existen muchísimas variantes a realizar y medios a utilizar en el trabajo de esta manifestación de la fuerza, donde podemos utilizar pesos (barras y discos), cargas elásticas, etc.
Pero al igual a lo que ocurre con la fuerza máxima, el porcentaje de trabajo de la fuerza explosiva esta bastante definido y donde muchos autores coinciden que la máxima cuerva de potencia se obtiene cercano al 60%.
El rango de trabajo va de 3 – 8 series y de 3 – 8 o 10 repeticiones. Recordemos que como el porcentaje de trabajo es menor se pueden utilizar ejercicios complementarios, (saltos, sprints cortos, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza rápida:
Para la mejora de la fuerza rápida se ejecuta un trabajo similar al de la fuerza explosiva, en ocasiones el trabajo puede, inclusive, ser exactamente el mismo variando las repeticiones y las series, pero donde la diferencia metodológica radica en sostener la rapidez de la ejecución por más repeticiones que en la fuerza explosiva, recordemos que recibe también el nombre de resistencia de fuerza explosiva. Así tenemos un deportista que para desarrollar la fuerza explosiva realiza sentadilla media con salto, con 6 repeticiones al 60%, y este mismo deportista para desarrollar la fuerza rápida ejecuta las mismas sentadilla media con salto, al 60% pero ejecutando desde 8 a 15 repeticiones, o inclusive más dependiendo del deporte.

Trabajos de pliometría:
La pliometría como tal, según desde mi conocimiento y estudioso del entrenamiento de saltos para lamedora de la fuerza explosiva y rápida, reservaría el verdadero trabajo pliometrico o por lo menos el trabajo de pliometría intensa (drop jump o saltos en profundidad) al cual nos referiremos para no adentrarnos tanto en este tema ya que lo haré en un próximo articulo.

Según Vherkhoshansky el numero óptimo de saltos en profundidad o drop jump (DJ) es de 4 series de 10 repeticiones cada una, pudiendo terminar el entrenamiento pliometrico antes de cumplir este volumen cuando el deportista sostiene un tiempo de contacto demasiado extenso en la fase de apoyo, o cuando la altura obtenida decae substancialmente en comparación a las primeras ejecuciones. Como todo en el mundo del deporte nada es una regla, menos si recordamos que trabajamos con el cuerpo humano y que cada individuo responde de manera única a los estímulos a los cuales son sometidos, es por ello que otro autores consideran que esta cantidad de saltos (DJ) es pobre y son mas aventurados proponiendo inclusive 100 y 200 de ESTE TIPO de saltos (Bompa T. 2002). En lo personal prefiero ser cauto y seguir la idea de Vherkhoshansky I. Ya que trabajamos directamente sobre el sistema nervioso central, específicamente del aparato neuromuscular de los músculos, el cual resulta muy difícil conocer cuando éste se encuentra fatigado.

En definitiva quería establecer la importancia de no confundir ejercicios de saltos, multisaltos, etc. Con ejercicios pliometricos, que si bien van bastante de la mano, la intensidad de ambos no es similar y ejercicios puramente pliometricos con tiempo de contacto inferior a los 300 o 250milisegundos DEBE reservarse para deportistas altamente entrenados, cualificados, con años de entrenamiento y que posean una fuerza en sus miembros inferiores superior o igual a su peso corporal en el ejercicio clásico de sentadillas. (Vherkhoshansky I. – Cappa D. – Grosser, citado por Cometti G.)

Espero de todo corazón sea este articulo de utilidad para jóvenes entrenadores que comienzan a aventurarse en la preparación física fuera de la pista de bicicross, si bien todos y cada uno de ellos aporta a este deporte con su trabajo es importante tener algún tipo de formación sea esta académica o no, pero es de suma importancia informarse antes de poner en practica cualquier ejercicio por novedoso y exitoso que se diga ser. Esto cobra mayor relevancia cuando de se tiene a cargo a niños aún en etapa de desarrollo.

Un saludo cordial a todos mis pilotos, las gracias por depositar su confianza en mí, a los padres de pilotos a mi cargo por la misma razón. A todos ellos mis sinceros agradecimientos y espero que este material sea de utilidad y agrado.

Espero sus comentarios y sugerencias.

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Atte.
Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico

Tamaño v/s Rendimiento!

Todos en algún momento nos hemos preguntado al ver un tipo gigante con brazos de He-man, y abdominales de Action Man, si realmente es un aporte, si lo ayuda a ser mejor, si el tipo verdaderamente es mas fuerte, en definitiva, si este tamaño muscular lo ayuda en su rendimiento deportivo. Pensando siempre en nuestro deporte, BICICROSS.

El aumento del tamaño muscular, en resumen es el resultado del aumento del diámetro de la sección transversal del músculo, hasta ahí vamos bien, pero ahora se nos pone difícil la cosa. A grandes rasgos (para no profundizar mucho) nuestro cuerpo cuenta con 2 tipos de fibras musculares, denominadas FT (fibras rápidas) y ST (fibras lentas). Es importante recalcar que solo hablare de dos tipos de fibras, cuando en la realidad existe una subdivisión de estas, (FT1 - FT2, etc. Pero para el sentido práctico hablaremos solamente de las dos divisiones principales)

Ambos tipos de fibras son capaces de HIPERTROFIARSE (agrandarse) pero dependiendo del tipo de entrenamiento, sera el que determine cual y cuanto será las que se hipertrofien, claro que existe un límite determinado genéticamente el cual no podemos sobre pasar.

La hipertrofia como tal se puede conseguir por dos vías, la PRIMERA, es por el aumento del glucógeno muscular o Hipertrofia Sarcoplasmatica. Este tipo de hipertrofia provoca ganancias de fuerza pero principalmente de volumen, es decir TAMAÑO, un ejemplo de esto son los fisicoculturistas.

La SEGUNDA, es por el aumento de las reservas proteicas del músculo o Hipertrofia Sarcomérica. Este tipo de hipertrofia es menor en comparacion con la sarcoplasmatica, pero es la hipertrofia que buscan la mayoría de los deportistas.

"al comparar las fotos, vemos a 2 fisicoculturistas, y acá vemos a Usain Bolt, record olímpico de 100mts. planos"

Sin duda con lo explicado antes ya podemos emitir un juicio cual tipo de hipertrofia es necesaria y mejor para deportes de explosividad y velocidad.

Para ir avanzando, ya podemos identificar 2 tipos de hipertrofia (aumento del tamaño-volumen del músculo) y entendemos que una es mas productiva para la mayoría de los deportes, y digo mayoría porque no es una regla, ya que, por ejemplo los luchadores de Lucha Olímpica, ellos necesitan Hipertrofia Sarcoplasmatica. Precisamente para nuestro deporte, BICICROSS, sin lugar a duda la hipertrofia mas requerida es la sarcomérica, un aumento de la hipertrofia sarcoplasmatica indicará un aumento en el peso corporal del piloto, cosa que nadie desea, recordemos que es un deporte de locomoción, donde el peso en definitiva es un lastre que cargamos con el durante la carrera.

Ahora... Como poder definir que ejercicios me orientan a una u otra hipertrofia?
Trataré de explicar de manera sencilla
Supongamos que haremos ejercicios de sentadilla profunda.

• 1-3/4 Fuerza máxima
• 5-6/7 hipertrofia (funcional, sarcomerica)
• 8-12 hipertrofia (sarcoplasmatica)
• +12 hasta 25 hipertrofia (bien sarcoplasmatica, mas agüita q antes)
• Pausa: 60"- 90" mas GH (mejor para la hipertrofia)
• 2´30"-3´ mas Testo (mejor para la Fuerza y la potencia)

Bueno destaque con negro la parte que dice mas agüita que antes, esto porque algunos colegas definen el glucógeno como agua con azúcar!, que en cierto modo es gran parte cierto. Pero no profundizaré en la composición del glucógeno para no desviarnos del tema central.

Como bien dice la tablita expuesta arriba, si queremos una hipertofia, de la BUENA, debemos mantenernos cercanos a las 6rep. y si ya queremos solamente dejarnos listos para ir a Reñaca en el verano debemos trabajar en el orden de las 8-10 y mas repeticiones.

La pausa de recuperación también es vital importancia si queremos hipertrofiar, si nos mantenemos entre 1 min y 1 min y medio trabajamos con alto nivel de GH que fomenta la Hipertrofia, y si lo hacemos con una pausa un poco mas larga, entre 2min y medio a 3min o poco mas el nivel de testosterona ha aumentado facilitando el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Finalmente y como consejo, sea cual sea el trabajo de fuerza que realizamos, según lo que cada deportista y/o entrenador desee conseguir, los movimientos en un bicicrosista deben ser SIEMPRE explosivos, cada ejercicio debe hacerse a MÁXIMA velocidad posible de ejecución. Esto nos garantizará un trabajo sobre las fibras de contracción rápida vitales y escenciales para un Bicicrosista.

Espero les haya gustado y no haber sido demasiado confuso, ya que el tema fue tratado de manera MUY superficialmente a fin de hacer fácil la comprension para quienes no son especialistas en el tema de entrenamiento.

Cualquier duda dejen su comentario y también sus saludos.


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Atte.
Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico

Principios básicos del entrenamiento deportivo.

En lo que respecta al entrenamiento deportivo, existen algunos principio-leyes FUNDAMENTALES que todo entrenador debe, o debería conocer.

Estos principios no garantizan por sí mismo, un óptimo rendimiento deportivo, pero si nos garantizan un entrenamiento ordanado, progresivo, sin agresiones fisicas ni a la psiquis de nuestros pilotos, espcielmente de los mas pequeños, también un entrenamiento con exigencias, pero que vaya de acuerdo a las capacidades individuales de cada deportista según su desarrollo biológico, motor y cognitivo de ese momento.

Estos principios son:

Espero les haya gustado e interesado, la idea es crear un mayor conocimiento, para así en el futuro crear una mejor cultura deportiva que se reflejará en una mejora del nivel de nuestro deporte.

Saludos y espero sus comentarios.

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Atte.

Andrés Acevedo B.

Entrenador

Preparador físico

Entrenamiento de verano

Pilotos padres y apoderados

He credo este blog con el fin de difundir y dar a conocer la importancia de un entrenamiento serio ordenado y dirigido por una persona con experiencia en el mismo.

Este blog albergará noticias de entrenamientos, ejerciciosm metodos y medios para que puedan comprender y conocer mas de este deporte y la importancia de entregar a nuestros hijos en las manos de una persona con experiencia.

Por ahora los dejo invitado a integrarse a mi grupo de entrenamiento que desarrollo en los mismo horarios antes realizado por el club pero ahora de manera particular con un bajo valor fijo mensual , y que ya alberga a varios pilotos, chicos y grandes, con experiencia y sin ella, siendo los mas destacados los Pilotos Gonzalo Ureta, Miguel chure Yañez, Felipe faundez, y nuestros amigos de Brasil Deivlim Baltazar y Gustavo Santa Chiara. Todos ellos de la categoría ELite Man.

Los horarios son los mismo de antes de 18:30horas. a 20:30horas. martes y jueves, y los días sábado de 10:30horas. a 12:30horas.

Se trabaja con una evaluación inicial, consistente en una parte técnica en todos los obstáculos de la pista, y otra del rendimiento en pista, tomando tiempos en el recorrido completo de esta.

Los espero en los horarios antes citados.

Porque recuerden...

"EL QUE ENTRENA TIENE DERECHO A GANAR"
-Pedro estaba-

Saludos

Atte.

Andrés Acevedo B.

Entrenador

Preparador físico