Tamaño v/s Rendimiento!

miércoles, 11 de febrero de 2009

Todos en algún momento nos hemos preguntado al ver un tipo gigante con brazos de He-man, y abdominales de Action Man, si realmente es un aporte, si lo ayuda a ser mejor, si el tipo verdaderamente es mas fuerte, en definitiva, si este tamaño muscular lo ayuda en su rendimiento deportivo. Pensando siempre en nuestro deporte, BICICROSS.

El aumento del tamaño muscular, en resumen es el resultado del aumento del diámetro de la sección transversal del músculo, hasta ahí vamos bien, pero ahora se nos pone difícil la cosa. A grandes rasgos (para no profundizar mucho) nuestro cuerpo cuenta con 2 tipos de fibras musculares, denominadas FT (fibras rápidas) y ST (fibras lentas). Es importante recalcar que solo hablare de dos tipos de fibras, cuando en la realidad existe una subdivisión de estas, (FT1 - FT2, etc. Pero para el sentido práctico hablaremos solamente de las dos divisiones principales)

Ambos tipos de fibras son capaces de HIPERTROFIARSE (agrandarse) pero dependiendo del tipo de entrenamiento, sera el que determine cual y cuanto será las que se hipertrofien, claro que existe un límite determinado genéticamente el cual no podemos sobre pasar.

La hipertrofia como tal se puede conseguir por dos vías, la PRIMERA, es por el aumento del glucógeno muscular o Hipertrofia Sarcoplasmatica. Este tipo de hipertrofia provoca ganancias de fuerza pero principalmente de volumen, es decir TAMAÑO, un ejemplo de esto son los fisicoculturistas.

La SEGUNDA, es por el aumento de las reservas proteicas del músculo o Hipertrofia Sarcomérica. Este tipo de hipertrofia es menor en comparacion con la sarcoplasmatica, pero es la hipertrofia que buscan la mayoría de los deportistas.

"al comparar las fotos, vemos a 2 fisicoculturistas, y acá vemos a Usain Bolt, record olímpico de 100mts. planos"

Sin duda con lo explicado antes ya podemos emitir un juicio cual tipo de hipertrofia es necesaria y mejor para deportes de explosividad y velocidad.

Para ir avanzando, ya podemos identificar 2 tipos de hipertrofia (aumento del tamaño-volumen del músculo) y entendemos que una es mas productiva para la mayoría de los deportes, y digo mayoría porque no es una regla, ya que, por ejemplo los luchadores de Lucha Olímpica, ellos necesitan Hipertrofia Sarcoplasmatica. Precisamente para nuestro deporte, BICICROSS, sin lugar a duda la hipertrofia mas requerida es la sarcomérica, un aumento de la hipertrofia sarcoplasmatica indicará un aumento en el peso corporal del piloto, cosa que nadie desea, recordemos que es un deporte de locomoción, donde el peso en definitiva es un lastre que cargamos con el durante la carrera.

Ahora... Como poder definir que ejercicios me orientan a una u otra hipertrofia?
Trataré de explicar de manera sencilla
Supongamos que haremos ejercicios de sentadilla profunda.

  • 1-3/4 Fuerza máxima
  • 5-6/7 hipertrofia (funcional, sarcomerica)
  • 8-12 hipertrofia (sarcoplasmatica)
  • +12 hasta 25 hipertrofia (bien sarcoplasmatica, mas agüita q antes)
  • Pausa: 60"- 90" mas GH (mejor para la hipertrofia)
  • 2´30"-3´ mas Testo (mejor para la Fuerza y la potencia)

Bueno destaque con negro la parte que dice mas agüita que antes, esto porque algunos colegas definen el glucógeno como agua con azúcar!, que en cierto modo es gran parte cierto. Pero no profundizaré en la composición del glucógeno para no desviarnos del tema central.

Como bien dice la tablita expuesta arriba, si queremos una hipertofia, de la BUENA, debemos mantenernos cercanos a las 6rep. y si ya queremos solamente dejarnos listos para ir a Reñaca en el verano debemos trabajar en el orden de las 8-10 y mas repeticiones.

La pausa de recuperación también es vital importancia si queremos hipertrofiar, si nos mantenemos entre 1 min y 1 min y medio trabajamos con alto nivel de GH que fomenta la Hipertrofia, y si lo hacemos con una pausa un poco mas larga, entre 2min y medio a 3min o poco mas el nivel de testosterona ha aumentado facilitando el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Finalmente y como consejo, sea cual sea el trabajo de fuerza que realizamos, según lo que cada deportista y/o entrenador desee conseguir, los movimientos en un bicicrosista deben ser SIEMPRE explosivos, cada ejercicio debe hacerse a MÁXIMA velocidad posible de ejecución. Esto nos garantizará un trabajo sobre las fibras de contracción rápida vitales y escenciales para un Bicicrosista.

Espero les haya gustado y no haber sido demasiado confuso, ya que el tema fue tratado de manera MUY superficialmente a fin de hacer fácil la comprension para quienes no son especialistas en el tema de entrenamiento.

Cualquier duda dejen su comentario y también sus saludos.


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Atte.
Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico