Fuerza, fuerza explosiva, fuerza rápida o pliometría...? Cual me sirve para el Bicicross?

jueves, 7 de mayo de 2009

Bueno, comencemos por ordenar un poco algunos conceptos.
Cuando nos referimos a fuerza explosiva, debemos comprender que nos referimos a la mayor fuerza que puedo aplicar en el menor tiempo posible. Así diferenciemos entre los siguientes conceptos, mirándolos siempre desde el punto de vista deportivo-motriz:
Fuerza: Se define como la capacidad de mantener o vencer una resistencia, sea esta interna o externa. (Adaptado de Weineck J. (1986) Por Andrés Acevedo 2005).

Ahora bien, existen diferentes tipos de manifestaciones de la fuerza en el universo del deporte, clasificadas por distintos autores ya sea pos su tipo de contracción, por el tiempo de aplicación o según si se aplica en un gesto deportivo en el caso de la fuerza específica (Bompa 2002). Así es por este motivo nos encontramos con diversos nombres propuestos por diferentes autores pero que en definitiva hacen relación a similares tipos de manifestaciones de fuerza.

Ya definimos lo que es fuerza para el deporte, ahora veamos, siempre desde la perspectiva deportiva, que es la fuerza explosiva, fuerza rápida, resistencia de fuerza explosiva.
Fuerza explosiva: La fuerza explosiva se define como la máxima capacidad de trabajo en la MENOR UNIDAD DE TIEMPO. Me explico, tengo 2 tipos muy parecidos y ambos con las mismas capacidades de fuerza máxima, y les encomendamos la tarea de ejecutar un clean (levantamiento olímpico, que consiste en levantar la barra desde el suelo, hasta ubicarla a una altura un poco por debajo de los hombros). El tipo A tarda 0.500seg. Para realizarlo, y el tipo B se demora 0.350seg. Para realizarlo. Ambos levantaron el mismo peso, pero... ¿quien tuvo una mejor manifestación de fuerza explosiva? Claramente el sujeto B que tardo menos tiempo en ejecutar el trabajo.
Fuerza rápida: La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Existe acá diferentes visiones, ya que algunos autores la definen simplemente como un sinónimo de la fuerza explosiva. En lo personal me quedo con la definición de I. V. Verkhoshansky (1963), donde define la fuerza rápida no se debe entender como división de la fuerza y la rapidez (velocidad) sino como una capacidad individual y que se manifiesta en algunos deportes y solo en sus gestos específicos que contemplen explosividad de modo repetitivo y continuo. Vherkhoshansky, adaptado por Andrés Acevedo (2009).



Ahora ya tenemos el panorama un poco más claro, pero sin duda nos queda un tema demasiado complejo al cual prontamente le otorgaré un capítulo único destinado a la aclaración del tan nombrado y mal utilizado concepto de Pliometría. Pero ahora haré su descripción de manera simple y sencilla.
Pliometría: Corresponde a la capacidad de utilización del CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) del músculo, así entonces la pliometría corresponde a la contracción concéntrica que es precedida por una contracción excéntrica para la utilización de la energía elástica de los músculos. Algunos autores como Darío Cappa afirman que existe una gran diferencia entre pliometría y saltos o multisaltos, ya que para ser pliometría como tal debe contar con un tiempo de aplicación (apoyo) inferior a 300milisegundos.

Bueno la idea no es volvernos locos con información y no entender nada, por eso ya adentraremos próximamente en que es y como se utiliza realmente la pliometría.

Ahora con estos términos ya aclarados ahora entramos en la pregunta del título de éste artículo Fuerza, fuerza explosiva, fuerza rápida o pliometría...? Cual me sirve para el Bicicross?
La respuesta desde ya es sencilla, TODAS, y bueno quienes me conocen dirán "ahora si el coto me la puso difícil", y los que no dirán "a este tipo no le estoy entendiendo nada"... Tranquilos, la idea de esto es que todos aunque no cuenten con los conocimientos académicos puedan comprender e identificar ejercicios a realizar.

Para el bicicross, necesitamos grandes niveles de fuerza máxima, así una vez conversando con el entrenador del equipo Colombiano, German Medina, me contó que todos sus entrenados cuentan con una fuerza en sentadilla media como mínimo del doble de su peso corporal. Así también les puedo contar que Gonzalo Ureta, y Felipe Faúndez en un período de su preparación han conseguido valores cercanos a los 210Kg. en este mismo ejercicio, considerando que ambos deportistas tienen un peso corporal de 75aprox.
Pero el tema importante es como saber ¿cuando y como trabajo estas manifestaciones de la fuerza?
Partamos por esclarecer que para esta oportunidad me centraré en trabajos de sobrecarga en el gimnasio.

Trabajos para la mejora de fuerza:
Existen innumerables ejercicios, variantes y combinaciones que nos permiten mejorar la fuerza, por tanto resulta imposible describir cada uno de ellos. Por este motivo trataré el tema de la mejora de la fuerza máxima como tal.
La fuerza máxima según diferentes autores va del tango de los 85% a 95% (Martin y Padial), para otros lo es desde los 90% a 95% (Román I.) y otros dentro de los cuales me inclino consideran el rango entre los 85% a 100% y en ocasiones utilizar 120% para trabajo excéntrico pero solo en algunos casos, períodos de preparación y deportistas altamente preparados.
El rango de trabajo (series x repeticiones) si es bastante unificador y coincide entre varios autores, el cual va en el rango de 2 – 4 series y de1- 4 repeticiones. Y donde la pausa de recuperación es cercana a los 3min. Por cada serie, importante es destacar, que para este trabajo se deben usar solo ejercicios básicos (sentadilla, prez banca, peso muerto, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza explosiva:

Para el trabajo de la fuerza explosiva, existen muchísimas variantes a realizar y medios a utilizar en el trabajo de esta manifestación de la fuerza, donde podemos utilizar pesos (barras y discos), cargas elásticas, etc.
Pero al igual a lo que ocurre con la fuerza máxima, el porcentaje de trabajo de la fuerza explosiva esta bastante definido y donde muchos autores coinciden que la máxima cuerva de potencia se obtiene cercano al 60%.
El rango de trabajo va de 3 – 8 series y de 3 – 8 o 10 repeticiones. Recordemos que como el porcentaje de trabajo es menor se pueden utilizar ejercicios complementarios, (saltos, sprints cortos, etc.).

Trabajos para la mejora de la fuerza rápida:
Para la mejora de la fuerza rápida se ejecuta un trabajo similar al de la fuerza explosiva, en ocasiones el trabajo puede, inclusive, ser exactamente el mismo variando las repeticiones y las series, pero donde la diferencia metodológica radica en sostener la rapidez de la ejecución por más repeticiones que en la fuerza explosiva, recordemos que recibe también el nombre de resistencia de fuerza explosiva. Así tenemos un deportista que para desarrollar la fuerza explosiva realiza sentadilla media con salto, con 6 repeticiones al 60%, y este mismo deportista para desarrollar la fuerza rápida ejecuta las mismas sentadilla media con salto, al 60% pero ejecutando desde 8 a 15 repeticiones, o inclusive más dependiendo del deporte.

Trabajos de pliometría:

La pliometría como tal, según desde mi conocimiento y estudioso del entrenamiento de saltos para lamedora de la fuerza explosiva y rápida, reservaría el verdadero trabajo pliometrico o por lo menos el trabajo de pliometría intensa (drop jump o saltos en profundidad) al cual nos referiremos para no adentrarnos tanto en este tema ya que lo haré en un próximo articulo.


Según Vherkhoshansky el numero óptimo de saltos en profundidad o drop jump (DJ) es de 4 series de 10 repeticiones cada una, pudiendo terminar el entrenamiento pliometrico antes de cumplir este volumen cuando el deportista sostiene un tiempo de contacto demasiado extenso en la fase de apoyo, o cuando la altura obtenida decae substancialmente en comparación a las primeras ejecuciones. Como todo en el mundo del deporte nada es una regla, menos si recordamos que trabajamos con el cuerpo humano y que cada individuo responde de manera única a los estímulos a los cuales son sometidos, es por ello que otro autores consideran que esta cantidad de saltos (DJ) es pobre y son mas aventurados proponiendo inclusive 100 y 200 de ESTE TIPO de saltos (Bompa T. 2002). En lo personal prefiero ser cauto y seguir la idea de Vherkhoshansky I. Ya que trabajamos directamente sobre el sistema nervioso central, específicamente del aparato neuromuscular de los músculos, el cual resulta muy difícil conocer cuando éste se encuentra fatigado.

En definitiva quería establecer la importancia de no confundir ejercicios de saltos, multisaltos, etc. Con ejercicios pliometricos, que si bien van bastante de la mano, la intensidad de ambos no es similar y ejercicios puramente pliometricos con tiempo de contacto inferior a los 300 o 250milisegundos DEBE reservarse para deportistas altamente entrenados, cualificados, con años de entrenamiento y que posean una fuerza en sus miembros inferiores superior o igual a su peso corporal en el ejercicio clásico de sentadillas. (Vherkhoshansky I. – Cappa D. – Grosser, citado por Cometti G.)

Espero de todo corazón sea este articulo de utilidad para jóvenes entrenadores que comienzan a aventurarse en la preparación física fuera de la pista de bicicross, si bien todos y cada uno de ellos aporta a este deporte con su trabajo es importante tener algún tipo de formación sea esta académica o no, pero es de suma importancia informarse antes de poner en practica cualquier ejercicio por novedoso y exitoso que se diga ser. Esto cobra mayor relevancia cuando de se tiene a cargo a niños aún en etapa de desarrollo.

Un saludo cordial a todos mis pilotos, las gracias por depositar su confianza en mí, a los padres de pilotos a mi cargo por la misma razón. A todos ellos mis sinceros agradecimientos y espero que este material sea de utilidad y agrado.

Espero sus comentarios y sugerencias.


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Atte.
Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico

11 comentarios:

hillsfigthers_bmx dijo...
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Anónimo dijo...
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Anónimo dijo...

Esa es la teoría del entrenamiento, hay que considerar todos estos factores al momento de diseñar una planificación de entrenamiento. Es por esto que ha habido un cambio notable en el rendimiento de tus alumnos.
Sigue así coto, nosotros confiamos plenamente en un tu planificación.

Gracias por todo... oye y cuando celebraremos? jajaja planifica una celebración entremedio

Andrés Acevedo B. dijo...

Gracias Gonzalo!
(pa la otra coloca el nombre :P)

Hay que darle duro no mas, no queda de otra...

Anónimo dijo...

muy buen aporte.. coto se agradece..

soulbikes dijo...

muy buen aporte..

los del bmx te lo agradecen.. sigue haciendo estudios al respecto.. tu trabajo también es ser el mejor!!!

saludos!

Ivan Ruiz / BMeXico dijo...

Que tal mi querido COTO;

Te saludo desde Guadalajara, Jalisco, Mexico.

Tengo que confesar que soy un admirador del trabajo y conocimiento de mi colega y amigo Andres.

Mano, te felicito por tu Blog. Me encanta la oportunidad de conoser el mundo del entrenamiento del BMX de forma mas Cientifica. Y viniendo de Ti; toda esta informacion es MUY FIABLE...

Coincido con tus teorias en relacion al entrenamiento de la Fuerza, creo que hoy en dia el BMX Mundial esta convertido en un deportes completamente atletico, donde la preparacion Fisica BIEN DISEÑADA por un entrenador certificado, es fundamental para el optimo rendimiento de los atletas/BMX INT.

Asi que gracias por refrescarnos la memoria con estos conceptos; te dejos un abrazo a la distancia y espero verte pronto por aca.

DESDE LA TIERRA DEL MARIACHI, DEL TEQUILA; aaaaahhh!! y de la INFLUEZA PORCINA.. (hehe)

Tu amigo:
Ivan Ruiz Muñoz.

Entrenador:
BMX MEX - BMX JALISCO - AZTECS BMX.

El BMX es Ciencia, no coincidencia.

Mauricio Testa dijo...

Andrés por años he vivido distintas instancias del BMX chileno, tanto mias como del grupo que las esta desarrollando.
Es realmente una inspiración ver que esta actividad que me ha cautivado desde los 8 años, este nuevamente acercandose a altos niveles de competencia como fue cuando era niño.
Este desarrollo ha ido de la mano de dirigentes que con cariño y tenacidad han aportado grano a grano para su crecimientos, como tambien de personas como tu, Pablo y Andrea en su momento.
Nuestro bicicross querido esta en buenas manos por largo rato, y este tipo de aportes solo hacen que este cresca y apunte para arriba.
Los campeones no nacen, se hacen en base a la constancia,cariño y sacrificio, y el mejor ejemplo es el grupo de pilotos que manejas.
Un gran abrazo, felicitaciones por el blog (que es un aporte) y espero estar a tus ordenes muy luego!!!
Saludos y larga vida al bicicross de chilito!!!

Ezequiel Carames dijo...

Hola Coto, muy buena la info del entrenamiento en el gimnasio..., por mi entender y por lo que vivi como deportista de bicicross, para este deporte necesitas todas, pero siempre en una justa medida y sin exagerar.
Por el tema del entrenamiento, con lo que vivi como alto rendimiento, practicamente siempre hacia fuerza maxima, pesando 90 kilos, llegue a hacer 275 kg de sentadilla profunda, y 630 kg de prensa invertida...., no te podes imaginar lo que pesaba...
Te felicito por el trabajo que estas haciendo con el Bmx en tu pais.
Saludos.
Ezequiel Carames.

Anónimo dijo...

Hola. Estoy de acuerdo con algunas de las cosas que en este artículo comentas, pero no con otras como las repeticiones que dices que hay que hacer para entrenar dentro de la zona de fuerza explosiva y fuerza resistencia. Yo opino que son demasiadas las repeticiones que haces,pues las fibras musculares rápidas se cansan, y entras a entrenar en las últimas repeticiones dentro de la zona de entrenamiento de fuerza resistencia pesos bajos, y altos.
Si fatigas las fibras rápidas es imposible mantener la velocidad de ejecución del movimiento.
Mi opinión es de hacer entre una y cinco repeticiones, tanto para fuerza explosiva como rápida, y sólo en caso de que en la quinta no haya disminuído la velocidad de ejecución que buscamos, podremos hacer alguna más, según el aguante de nuestro deportista.
En cuanto al descanso yo haría para fuerza explosiva un minuto si se han hecho menos de tres repeticiones, y tres minutos si se hacen mas.
Y en fuerza potencia dos minutos si son tres o menos repeticiones, y más de tres minutos si se hacen más. Realizando también una macropausa de cinco minutos entre ejercicios.Un saludo. Guillermo

Andrés Acevedo B. dijo...

Y sí, bienvenidos todos los comentarios.
Guillermo, lo que comentas puede tener razón o estar quívoco en su totalidad.
La bibliografía abundante y no excento de ser equívoca, provoca muchas veces que existan errores de comprensión y creamos a piés firmes lo que un autor expone en su libro. Cuando quizás lo más a decuado sería una orientación y fundamentada en un porqué, para qué, y cuando. Las repeticiones que hablas pueden ser correctas dependiendo del deportista, dependiendo de su etapa de prepración anual y de la expeiencia en entrenamiento, como pueden ser perfectamente muy poco estimulantes para un tipo muy experimentado. Por eso es que, si te fijas bien, doy numeros aproximados y no expreso que sean LAS UNICAS maneras de conseguir alguna manifestación de la fuerza, sino mas bién orientar dentro de ciertos parametros a quienes no cuentan con un entrenador capacitado para el entrenamiento, o en su efecto, quizás solo por aumentar nuestro infinito mundo del aprender.
Importante es recordar que la información por mí expuesta y desarollada integramente por mi persona, tiene como finalidad UNICA hacer entendible y sencillo ciertos conceptos del entrenamiento, hacercar mas a la gente a conocer este aspecto tan importante del deporte, y bajo ningún punto son una cátedra o una exposición, ya que carecen de la profundidad necesaria para ello, sino que mas bien son sencillos y didacticos aunque parezcan complejos.

Saludos cordiales

Atte.
Andrés Acevdo B.
Entrenador
Preparador físico