El aumento del tamaño muscular, en resumen es el resultado del aumento del diámetro de la sección transversal del músculo, hasta ahí vamos bien, pero ahora se nos pone difícil la cosa. A grandes rasgos (para no profundizar mucho) nuestro cuerpo cuenta con 2 tipos de fibras musculares, denominadas FT (fibras rápidas) y ST (fibras lentas). Es importante recalcar que solo hablare de dos tipos de fibras, cuando en la realidad existe una subdivisión de estas, (FT1 - FT2, etc. Pero para el sentido práctico hablaremos solamente de las dos divisiones principales)
Ambos tipos de fibras son capaces de HIPERTROFIARSE (agrandarse) pero dependiendo del tipo de entrenamiento, sera el que determine cual y cuanto será las que se hipertrofien, claro que existe un límite determinado genéticamente el cual no podemos sobre pasar.
La hipertrofia como tal se puede conseguir por dos vías, la PRIMERA, es por el aumento del glucógeno muscular o Hipertrofia Sarcoplasmatica. Este tipo de hipertrofia provoca ganancias de fuerza pero principalmente de volumen, es decir TAMAÑO, un ejemplo de esto son los fisicoculturistas.
La SEGUNDA, es por el aumento de las reservas proteicas del músculo o Hipertrofia Sarcomérica. Este tipo de hipertrofia es menor en comparacion con la sarcoplasmatica, pero es la hipertrofia que buscan la mayoría de los deportistas.
"al comparar las fotos, vemos a 2 fisicoculturistas, y acá vemos a Usain Bolt, record olímpico de 100mts. planos"
Sin duda con lo explicado antes ya podemos emitir un juicio cual tipo de hipertrofia es necesaria y mejor para deportes de explosividad y velocidad.
Para ir avanzando, ya podemos identificar 2 tipos de hipertrofia (aumento del tamaño-volumen del músculo) y entendemos que una es mas productiva para la mayoría de los deportes, y digo mayoría porque no es una regla, ya que, por ejemplo los luchadores de Lucha Olímpica, ellos necesitan Hipertrofia Sarcoplasmatica. Precisamente para nuestro deporte, BICICROSS, sin lugar a duda la hipertrofia mas requerida es la sarcomérica, un aumento de la hipertrofia sarcoplasmatica indicará un aumento en el peso corporal del piloto, cosa que nadie desea, recordemos que es un deporte de locomoción, donde el peso en definitiva es un lastre que cargamos con el durante la carrera.
Ahora... Como poder definir que ejercicios me orientan a una u otra hipertrofia?
Trataré de explicar de manera sencilla
Supongamos que haremos ejercicios de sentadilla profunda.
- 1-3/4 Fuerza máxima
- 5-6/7 hipertrofia (funcional, sarcomerica)
- 8-12 hipertrofia (sarcoplasmatica)
- +12 hasta 25 hipertrofia (bien sarcoplasmatica, mas agüita q antes)
- Pausa: 60"- 90" mas GH (mejor para la hipertrofia)
- 2´30"-3´ mas Testo (mejor para la Fuerza y la potencia)
Bueno destaque con negro la parte que dice mas agüita que antes, esto porque algunos colegas definen el glucógeno como agua con azúcar!, que en cierto modo es gran parte cierto. Pero no profundizaré en la composición del glucógeno para no desviarnos del tema central.
Como bien dice la tablita expuesta arriba, si queremos una hipertofia, de la BUENA, debemos mantenernos cercanos a las 6rep. y si ya queremos solamente dejarnos listos para ir a Reñaca en el verano debemos trabajar en el orden de las 8-10 y mas repeticiones.
La pausa de recuperación también es vital importancia si queremos hipertrofiar, si nos mantenemos entre 1 min y 1 min y medio trabajamos con alto nivel de GH que fomenta la Hipertrofia, y si lo hacemos con una pausa un poco mas larga, entre 2min y medio a 3min o poco mas el nivel de testosterona ha aumentado facilitando el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Finalmente y como consejo, sea cual sea el trabajo de fuerza que realizamos, según lo que cada deportista y/o entrenador desee conseguir, los movimientos en un bicicrosista deben ser SIEMPRE explosivos, cada ejercicio debe hacerse a MÁXIMA velocidad posible de ejecución. Esto nos garantizará un trabajo sobre las fibras de contracción rápida vitales y escenciales para un Bicicrosista.
Espero les haya gustado y no haber sido demasiado confuso, ya que el tema fue tratado de manera MUY superficialmente a fin de hacer fácil la comprension para quienes no son especialistas en el tema de entrenamiento.
Cualquier duda dejen su comentario y también sus saludos.
______________
Atte.
Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico
3 comentarios:
buena coto ... como se nota la preparacion ... te felicito una vez mas ...
Olvidé decirte mencionar también que Felipe faundez, que en la actualidad posee la mayor potencia y aceleración en nuestro país, cuenta con una FUERZA MAXIMA de 255kg. en sentadilla media.
Y Deivlim, el actual campeón latinoamericano tiene una FUERZA MÁXIMA de 266kg.
Sin duda... hay que ser fuerte. pero no solo ser fuerte, ser fuerte, rápído, explosivo.
Livia como va, respnderé acá para que quede para futuros lectores y te enviaré también a tu correo.
La hipertrofia, que corresponde al aumento de la seccion transversal del musculo (al diametro) es una posibilidad de las fibras rápidas, ya que las fibras rojas (lentas) poseen una considerable menor capacidad de hipertrofiar. Ahora después de estas generalidades importantes me aboco a responder tu pregunta.
El trabajo de "explosividad" como fín en si mismo es muy bajo el nivel de hipertrofia que consige, debido al modo que esta se consige, pocas repeticiones (4-6 max 8) y un bajo a media cantidad de series (3-8) con recuperación por lo general completa 3'-5' a 10' o más en caso que el deportista lo necesite (Kraemer - Hakkinen, 1994). Ahora bien, la hipertrofia no es una sola, (J.M. García Manso, 2002) identifica 3 tipos de ésta: la hipertrofia confirmativa, compensatoria y selectiva, (esto es bastante mas largo de explicar), Pero en resumen aboga por la hipertrofia del tipo de fibras y en la medida que los requerimientos del deporte lo necesite, a modo de ejemplo la hipertrofia de los remeros, no es la misma que la de los velocistas, siendo que ambos poseen grán hipertrofia musuclar.
Importantisimo punto a favor de la hipertrofia es que al aumentar el diametro de la seccion transversal del musuclo, aumentan los puentes de unión entre la actina y la miosina (proteínas contráctiles), responsables activos de la contracción muscular, lo cual favorece y condiciona una contracción mas fuerte y veloz (Grosser M. 1999). Si te fijas lo grandes velocistas entre ellos BOLT, poseen musculos claramente definidos y marcados, pero no como un fisicoculturista, eso se debe a lo recientemente mencionado, hipertrofian solo y únicamente las fibras ST.
Para fnalizar un punto importantisimo es que todos los tipos de manifestaciones dela fuerza (F-rápida, F-explosiva, F-resietencia, etc.) dependen en su potencial de la maxima expresión de la fuerza, LA FUERZA MÁXIMA, en donde se sustentan TODAS las manifestaciones de la fuerza, debido al aumento de la sincronisación, activación y reclutamiento de fibras musculares. Creando las bases de sustentación del resto de las manifestaciones de la fuerza. En definita, si poseo una mayor fuerza máxima podré optar a una mayor F-explosiva, F-resistencia, etc.
Como dato final, Kyle Bennet, posee 170Kg en sentadilla Bulgara, Ramiro marino 180Kg. en sentadilla "PROFUNDA". Y Cristián Becerine 195Kg. en el mismo ejercicio, (Datos entregados directamente por Flavio Vacarezza).
Felipe faundez, que en la actualidad posee la mayor potencia y aceleración en nuestro país, cuenta con una FUERZA MAXIMA de 255kg. en sentadilla media. Y Deivlim, el actual campeón latinoamericano tiene una FUERZA MÁXIMA de 266kg.
Sin duda... hay que ser fuerte. pero no solo ser fuerte, ser fuerte, rápído, explosivo.
Bueno espero haber podido ayudar a esclarecer un poco tu duda, en caso contrario, no dudes en preguntarme que intentare responderte de la mejor manera posible, Eso sí, SIEMPRE CON SUSTENTACIÓN CIENTÍFICA.
Saludos y gracias por visitar mi blog
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